Posłuchaj całego odcinka tutaj: Żywienie Młodych Piłkarzy część 1 z 2
Wolisz przeczytać? Poniżej zapis rozmowy:
Treningi małych dzieci mają raczej charakter zabawy i w tym okresie standardowe dbanie o ich zdrowie i kondycję wystarcza. Około 9-10 roku życia dzieci zrzeszone w klubach zaczynają podlegać obciążeniom ponadprzeciętnym i wtedy obiad zjedzony w szkole nie może być podstawą wyżywienia młodego sportowca.
W treningach dziewcząt schemat postępowania jest podobny jak u chłopców, zaczyna się to bardziej różnicować, gdy dzieci wkraczają w okres dojrzewania płciowego.
Wydaje mi się, że przedstawienie problemu przez praktykującego lekarza-dietetyka da tematowi szerszą perspektywę bardzo przydatną dla rodziców.
Zwykle „obsługą” trenującego dziecka zajmuje się ojciec, który nawet jeśli jest sam trenuje, nie może przenosić znanych sobie zasad 1:1 na organizm swojego dziecka. Inne są zasady żywienia i suplementacji, ponieważ chociażby pozyskiwanie energii przez mięśnie dziecka odbywa się na innych zasadach niż u dorosłego.
Tak. Rodzice mają tu niewątpliwie do odegrania ważną rolę. Jak zadbać o prawidłowe żywienie dziecka, od czego zacząć, jak w ogóle podejść do tego tematu?
Poza tym mamy do czynienia z organizmem w trakcie rozwoju (momentami bardzo intensywnego). Dziecko oprócz piłki nożnej ma lekcje wf i codzienną naukę, a wymagania, zarówno szkolne jak i treningowe, z wiekiem rosną. Obliguje to do niezwykle troskliwego zadbania o sposób żywienia dziecka, aby pokryć w możliwie pełnym zakresie zapotrzebowanie na energię, białko, węglowodany, tłuszcze, mikro- i makroelementy, witaminy i płyny. Da to możliwość równomiernego rozwoju fizycznego i umysłowego promującego takie cechy jak szybka orientacja i refleks, niezwykle potrzebne w sportach zespołowych.
Ja
Uważam, że określenie „dieta” jest tu nietrafne. Dieta od razu kojarzy się z jakimiś ograniczeniami. W swojej praktyce używam określenia „sposób żywienia”. W założeniu przecież mogą jeść wszystko. Należy dobrać im tylko odpowiednie produkty w stosownych ilościach.
Dzieci z klas podstawowych są całkowicie zdane na wiedzę i umiejętności kulinarne rodziców. Każda dyscyplina sportu ma swoje odmienności. Zbliżone potrzebami do piłki nożnej są inne sporty: badminton, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna. Jednak istotne treningi w tych sportach zaczynają się nieco później, a na pewno nie w pierwszej czy drugiej klasie szkoły podstawowej, co często jest obserwowane w piłce nożnej. „Poławiacze” talentów werbują do klubów dzieci już z 3-4 klasy szkoły podstawowej, a czasami nawet młodsze.
Międzynarodowe towarzystwa pediatryczne opracowały zasady badania dzieci pod względem zdolności do uprawiania sportu wyczynowego. Czyli założenie jest takie, że wyczynowy sport uprawiają dzieci zdrowe. I o żywieniu dzieci zdrowych będziemy mówić.
To, co obserwuję w swojej praktyce to niedobory białka, minerałów i witamin. Minerały, których często brakuje to magnez i żelazo. Magnez jest na bieżąco wykorzystywany do produkcji ATP i musi być uzupełniany, a badanie jego poziomu we krwi jest bezużyteczne diagnostycznie. Przyczyn niedoboru żelaza upatruję w błędach żywieniowych polegających na karmieniu dzieci przede wszystkim mięsem przetworzonym o niskiej wartości biologicznej. Ale równie ważną rolę odgrywa rozpad mioglobiny (takiej mięśniowej hemoglobiny) i np. brak witaminy C, szczególnie u dzieci unikających świeżych warzyw, a czasami i owoców. Często obserwuję niedobór witaminy D3. Uważam, że trenujące dziecko przynajmniej 1x w roku powinno mieć zrobiony komplet odpowiednich badań.
Niepokoić się należy również, jeżeli obserwujemy, że dziecko się często przeziębia, miewa różnego rodzaju kontuzje, sprawia wrażenie osłabionego i nic mu się nie chce. Opuszcza się w szkole. Trzeba natychmiast rewidować żywienie.
Potocznie mówimy wtedy, że komuś brakuje energii. Jak ważna jest energia w życiu młodego sportowca i ile jej właściwie potrzebuje?
Człowiek potrzebuje energii do życia. Ilość potrzebnej energii zależy od wieku, płci, masy ciała, trybu życia, a w przypadku sportowców również intensywności wysiłku fizycznego. Powinna istnieć równowaga pomiędzy energią wydatkowaną a przyjmowaną z pożywieniem. Wszelkie niedobory energetyczne powodują, że bilans przechyla się w stronę ujemną. Bilans ujemny stosuje się podczas odchudzania. Nam nie chodzi o odchudzanie. U trenujących dzieci bilans powinien być zerowy lub minimalnie dodatni.
Każde dziecko ma swoje indywidualne cechy. Można mu zmierzyć lub obliczyć ppm, czyli podstawową przemianę materii. W przygotowywanym e-booku dokładnie opiszę, jak to zrobić. I tak np. chłopiec 10-letni, piłkarz trenujący 5x w tygodniu 1,5 godz., w weekendy mecz, wzrost 144 cm, waga 33,2 kg ma podstawową przemianę materii na poziomie 1033 kcal. Podstawową tzn. w spoczynku. Ta energia służy do przebiegu podstawowych przemian metabolicznych związanych z cyrkulacją krwi i skurczami serca, pracą mięśni oddechowych, utrzymywaniem stałej temperatury, trawieniem itp. Wszystko ponad to, wysiłek zarówno umysłowy (nauka), jak i fizyczny potrzebuje zwiększenia dostawy energii.
Instytut Żywności i Żywienia opracował tabele zapotrzebowania kalorycznego dla dzieci i młodzieży. Uwzględniany jest w nich tzw. współczynnik aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Levels). Tabele te opracowano już kilka dobrych lat temu, ale ciągle są aktualne i używane, aczkolwiek moim zdaniem troszkę zawyżone.
Nasz przykładowy piłkarz z codziennym treningiem i 1-2 meczami w weekend + nauka w szkole i lekcje wf zaliczony jest do grupy o dużej aktywności fizycznej. Jego zapotrzebowanie na energię w dni treningowe lub meczowe wynosi między 2070 a 2500 kcal/dobę w zależności od intensywności wysiłku w danym tygodniu.
Zapotrzebowanie na energię trenującego dziecka jest duże, znacznie większe niż dziecka nietrenującego. Skąd ma czerpać energię? Jakie są dla niego źródła energii?
Organizm człowieka uzyskuje energię z kilku źródeł.
Najwydajniejszym dostawcą energii są węglowodany. Uzyskiwanie energii z węglowodanów jest szybkie. Z 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal energii.
Drugim, bardzo ważnym źródłem energii dla pracujących mięśni są tłuszcze – trójglicerydy, których miejscem powstania jest wątroba. Z 1 g tłuszczu powstaje 9 kcal.
Jeżeli brakuje tych dwóch źródeł organizm będzie korzystał z mięśni. Z 1 g białka powstają 4 kcal.
Węglowodany.
Tak jak u dorosłych, węglowodany są głównym paliwem energetycznym młodego sportowca. W komórkach mięśniowych, tak jak i w innych, są nasze komórkowe elektrownie – mitochondria. W nich wytwarzany jest wysokoenergetyczny związek ATP. Po zużyciu jest odnawiany. Paliwem do tych reakcji są węglowodany i tłuszcze.
Węglowodany mają w naszym organizmie również formę zapasową, którą stanowi glikogen gromadzony w wątrobie i w mięśniach. Poziom glikogenu w mięśniach decyduje o zdolności mięśnia do wysiłku. Glikogen budują liczne cząsteczki glukozy w specyficznym ustawieniu. W spoczynku nie korzystamy z glikogenu. Podczas pracy mięśnie korzystają z glikogenu zgromadzonego w przerwie między treningami. Glikogen mięśniowy działa tylko w mięśniu. Dlatego tak ważne jest po treningu lub meczu jak najszybsze rozpoczęcie jego odnowy. Glikogen wątrobowy służy całemu organizmowi, ale ma szczególnie zabezpieczać mózg przed spadkiem poziomu glukozy. Wspomagać może także mięśnie. U dorosłych jest głównym paliwem nawet przy długotrwałych wysiłkach. Spalanie glukozy może przebiegać w systemie tlenowym lub beztlenowym. Dorośli sportowcy różnych dyscyplin przeprowadzają tzw. „ładowanie węglowodanów”, co doprowadza do maksymalnego wypełnienia mięśni glikogenem przed zawodami. U dzieci ładowania węglowodanami nie stosuje się.
U nich pobór energii przebiega inaczej niż u dorosłych. Nie wykorzystują one węglowodanów endogennych (glikogenu) w takim stopniu jak dorośli. Słabiej przebiega również odnowa glikogenu. Bardzo szybko przy wysiłku przechodzą na oksydację kwasów tłuszczowych, do której zawsze potrzebny jest tlen. Dobrze wykorzystują węglowodany egzogenne zewnętrzne – podawane podczas treningu. Dlatego zaleca się dzieciom picie izotoników, które zawierają glukozę, co 15-20 min, wysiłku. U dorosłych ważniejszy jest dobry stan zawartości glikogenu w mięśniach i wtedy piją dopiero w przerwie np. meczu, czyli po 45 minutach wysiłku. Każde zejście z boiska na ławkę rezerwowych, każda dłuższa przerwa w treningu czy meczu powinna być wykorzystana przez dziecko na napicie się izotoniku.
Wydatek energetyczny przeliczamy na kilogram wagi ciała i jest on większy niż u dorosłych. Jeżeli przez dłuższy czas źle bilansujemy dietę pod względem zapotrzebowania energetycznego, to może dojść do zaburzenia dojrzewania, przyhamowania wzrostu i spadku wyników sportowych.
Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić ok. 50-55% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego na dzień. W postaci najlepiej węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, aby ich rozkład odbywał się stopniowo i zabezpieczał równo przez cały dzień w glukozę. Dzięki temu nie będzie spadków poziomu glukozy i łączącego się z tym nieuchronnie gorszego samopoczucia, mgły mózgowej i senności. Spożycie tuż przed treningiem słodkości (cukry proste) będzie miało skutek odwrotny do zamierzonego. Po około 15-20 min treningu nastąpi wyraźny spadek formy.
Wyższy lub wysoki indeks glikemiczny produktów jest natomiast dopuszczony w pierwszym drobnym posiłku potreningowym, który powinien być zjedzony jak najszybciej, do 30 min po ustaniu wysiłku. Wynika to z konieczności jak najszybszego rozpoczęcia uzupełniania glikogenu mięśniowego. Jest to moment bardzo ważny dla mięśni i przygotowania do treningu lub meczu w następnym dniu. Możemy np. dokończyć picie izotoniku, o którym opowiemy za chwilę.
Zatem do zapamiętania, żeby przed treningiem nie podawać dziecku cukrów prostych, np. batonika w drodze na trening, bo to go szybko osłabi, natomiast bezpośrednio po treningu może zjeść bułkę z dżemem lub słodki owoc.
Ciekawym zagadnieniem jest dla mnie pozyskiwanie energii z tłuszczów. W takim razie jakie produkty powinny znaleźć się w diecie dziecka, aby zabezpieczyć dostarczenie mu zdrowych tłuszczów?
Tłuszcze.
Dostawcą tłuszczów do organizmu są produkty zwierzęce i roślinne. Wszystkie na swój sposób uczestniczą w dobrym zaopatrzeniu organizmu. Tłuszcze dzielą się na nasycone (produkty zwierzęce i kilka roślinnych – olej kokosowy, palmowy) i nienasycone, które występują głównie w roślinach, ale i produktach zwierzęcych. Czyli na dobrostan tłuszczowy pracuje fauna i flora, tylko trzeba z tego wszystkiego umiejętnie korzystać.
Wykorzystywanym substratem tłuszczowym są triacyloglicerole (trójglicerydy). Wchłaniane są do organizmu z jelit i przenoszone do wątroby. Po rozkładzie i przemianach wątroba z powrotem syntetyzuje trójglicerydy, które osadzone w mięśniach są podstawowym, obok glikogenu (węglowodanu) substratem energetycznym dla mięśni. Nadmiary tłuszczu są wbudowywane w adipocyty, czyli komórki tłuszczowe tkanki tłuszczowej białej (brzuch, boczki, podgardle itp.).
Absolutnie wykluczone z diety są tłuszcze trans. Zaśmiecają organizm, nie są rozpoznawane, a wbudowywane np. w ściany komórkowe czynią je mało plastycznymi i zakłócają komunikację między komórkami.
Nasz przykładowy młody sportowiec powinien 30-35% zapotrzebowania kalorycznego mieć pokryte przez tłuszcze. Preferowane są produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ nadmiar tłuszczu np. w posiłku przedtreningowym jak i regeneracyjnym będzie w istotny sposób blokował wchłanianie węglowodanów, na których nam zależy. Tłusty posiłek przedtreningowy spowolni trawienie i spowoduje uczucie pełności niekorzystne dla zawodnika.
Przy konstruowaniu jadłospisu będziemy brali pod uwagę wszystkie zastrzeżenia co do jakości tłuszczów i pilnowali, aby tłuszcze nasycone nie stanowiły więcej niż 10 % tłuszczy podawanych dziecku. Jest to zresztą ogólna zasada stosowana przy zdrowym żywieniu. Czyli ok. 30% zapotrzebowania kalorycznego to tłuszcze, w tym nasycone 10%, a nienasycone omega-6 i omega 3 w stosunku idealnym 4:1 plus omega-9. Ale ideał bardzo trudno osiągnąć, co będzie omawiane w e-booku o żywieniu młodych piłkarzy i w osobnym podkaście o tłuszczach w diecie. Trzeba się jednak starać, bo rola dla zdrowia tzw. dobrych tłuszczy jest nie do przecenienia i gwarantuje, oprócz ogólnego zdrowia, dobre funkcjonowanie mózgu, dla którego tłuszcze omega 3 z ryb i alg (DHA i EPA) są niezbędne.
To, co łączy omawiane węglowodany i tłuszcze to tendencja do stłuszczenia niealkoholowego wątroby u ludzi, w tym coraz częściej dzieci, z powodu spożywania bardzo dużych ilości cukru owocowego – fruktozy. Fruktoza jest cukrem prostym w: cukrze stołowym, który jest mieszanką glukozy i fruktozy, miodzie, owocach w różnym stosunku z glukozą, syropie glukozowo-fruktozowym dodawanym do wielu produktów gotowych. Wszelkiego rodzaju soczki, musiki owocowe, jogurty z owocami są źródłami fruktozy. Fruktoza nie jest substratem energetycznym dla człowieka. Nadmiar wątroba zamienia na tłuszcze i wypełnia nim własne komórki, żeby gdzieś je „upchnąć” i dochodzi do jej stłuszczenia, nawet u dzieci.
Ważnym źródłem energii są węglowodany, szczególnie złożone, tłuszcze. Do pełnego obrazu brakuje nam jeszcze białek. Jakie są źródła białek w diecie dzieci? Czy są lepsze i gorsze? Jaki to powinien być rodzaj białek?
Białko.
Dyskutowana jest ilość gramów białka na kg m.c. zawodnika. Ustalono co najmniej 1,3 – 1,5 g/kg m.c. Czyli nieco więcej niż dla ogólnej populacji dzieci.
Białko powinno pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne w 10 do 20%.
Dla sportowca bardzo ważny jest rodzaj białek. 2/3 białka powinno stanowić białko zwierzęce, które ma wyższą wartość biologiczną niż roślinne. Posiada bowiem pełen zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Białko składa się z aminokwasów i w organizmie spełnia wielorakie funkcje. Ale my pozostańmy przy energii dla naszego piłkarza. Sztandarowym przykładem będzie tutaj kreatyna. Syntetyzowana jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Dwa pierwsze są względnie egzogenne, a metionina egzogenna całkowicie. Organizm nie może jej sam wytworzyć. Dodatkowym smaczkiem jest to, że od metioniny rozpoczyna się konstruowanie każdego białka w naszym organizmie.
Procesy syntezy kreatyny de nowo odbywają się przede wszystkim w wątrobie. Ilość syntetyzowanej kreatyny zależy od podaży kreatyny i białek w diecie i oczywiście od sprawności przewodu pokarmowego w ich trawieniu i przyswajaniu. Kreatyna jest wyłącznie w mięsie i rybach. W innych produktach jej śladowe ilości nie mają żadnego praktycznego znaczenia. Kreatyna podlega procesowi fosforylacji, w wyniku którego zamienia się w fosfokreatynę. A ona jest turbodoładowaniem mięśni. Pośredniczy w przenoszeniu energii z mitochondriów do włókien mięśniowych. Szczególnie potrzebują jej sportowcy, u których wysiłek jest duży, ale krótkotrwały (np. sprinterzy, ciężarowcy). Ale sprinty i gwałtowne przyspieszenia to też chleb powszedni piłkarzy. Nasz piłkarz powinien mieć odpowiedniej jakości mięso w diecie. W żywieniu dzieci obowiązuje zasada „food first”. Kreatyna potrzebna jest również do utrzymania zdrowia psychicznego.
Nie poleca się suplementowania kreatyną dzieci. Podana w suplemencie kreatyna nie wchodzi do żadnych reakcji. W przewodzie pokarmowym jest trawiona na poszczególne aminokwasy i za pomocą przede wszystkim wątroby odbudowywana de nowo.
Fosfokreatyna w mięśniach każdego człowieka, nie tylko sportowca, podlega stopniowej przemianie do kreatyniny, której poziom badamy w surowicy podczas rutynowych badań. Kreatynina jest wydalana w całości z moczem, ponieważ przemiana fosfokreatyny do kreatyniny jest nieodwracalna. Dlatego poziom kreatyniny jest proporcjonalny do masy mięśni i jeżeli jest bardzo niski w surowicy, może wskazywać na słabe umięśnienie. Równie niski poziom będzie również w moczu. Ale bada się jej poziom w surowicy. Trzeba poszukiwać powodu dla tego stanu, biorąc pod uwagę podaż białka w diecie i aspekty jego trawienia. Bo może być białko w diecie, ale nie być trawione odpowiednio. Wtedy nie jest rozkładane do aminokwasów i nie przyswajane. Ale można temu zaradzić.
Dużo cennych informacji. Jak to wszystko przełożyć na praktykę, jak rozplanować dziecku posiłki w dni treningowe, zapewniając odpowiednią podaż węglowodanów, tłuszczów i białek?
Teraz musimy mu rozplanować posiłki.
Żeby wszystko logicznie rozplanowywać, musimy na początku zmienić nazewnictwo posiłków sportowca. Zamiast śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji mamy:
– śniadanie – przed szkołą ok. 7- 7.30 (owsianka na mleku, kanapka z serem, jajkiem lub wędliną, najlepiej domową i sałatą, ogórkiem, pomidorem, jajecznica z pieczywem).
– drugie śniadanie – 2-3 godz. po śniadaniu (kanapka jw.)
– posiłek przedtreningowy – obiad szkolny (ewentualnie z pożywieniem dodatkowym wziętym z domu) —- obiad domowy. W szkole obiady są zwykle wydawane pomiędzy godziną 11.30 a 13.30 – mięso, węglowodany (kasze, ziemniaki, ryż, makarony gotowane al dente, surówki lub warzywa gotowane)
– drobna przekąska przedtreningowa (ewentualnie, jeśli posiłek przedtreningowy był 3-4 godz. przed treningiem) – baton owsiano-orzechowy
– trening – izotonik
– przekąska potreningowa (pomeczowa) do 30 min od skończenia treningu – może to też być niedopity izotonik – ma glukozę!!! – drożdżówka, domowe ciasto (szarlotka), banan, jabłko, baton na bazie płatków owsianych, miodu i niewielkiej ilości suszonych owoców.
– posiłek regeneracyjny (w dawnym układzie kolacja, jedzony w domu w ciągu ok. dwóch godzin od skończenia treningu lub meczu). Pod żadnym pozorem nie można go pomijać – naleśniki z serem, makaron, troszkę kurczaka + warzywa, risotto warzywno-mięsne.
Inny układ posiłków będzie, gdy w dniu wolnym od szkoły mecz będzie np. o 12.
Wtedy nasze śniadanie stanie się posiłkiem przedmeczowym, drugie śniadanie przekąską przedmeczową a obiad posiłkiem regeneracyjnym, jeśli może być zjedzony w ciągu 2 godzin od wysiłku. Tuż po meczu będzie węglowodanowa przekąska potreningowa, jak po rutynowym treningu. Wieczorem lekka kolacja.
W ramach tych posiłków musimy podać wszystko: białka, węglowodany, tłuszcze, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i wiedzieć, w których produktach mamy witaminy, gdzie makroelementy i mikroelementy. Niebagatelną rzeczą jest wiedza na temat i unikanie substancji antyodżywczych, które mogą zepsuć efekt naszych starań.
Omówienie tych wszystkich aspektów nie jest możliwe w jednym wykładzie – będzie przedstawione w e-booku łącznie z przepisami.
Przeanalizowałam jadłospisy kilku szkół podstawowych. Obiad składający się z zupy i drugiego dania czasami spełniałby rolę posiłku przedtreningowego, gdyby był zjadany w całości. Wiemy, że często tak się nie dzieje. Rodzic powinien śledzić jadłospis tygodniowy w szkole (jest publikowany w internecie) i planować, biorąc to pod uwagę. Zatem, jeśli dziecko jedzie na trening prosto po szkole, musi dostać z domu posiłek uzupełniający obiad szkolny w dniu, kiedy nie jest on w pełni wystarczający, a co gorzej, można przewidywać, że mimo głodu dziecko tego obiadu nie lubi i nie zje. Również należy go zaopatrzyć w przekąskę potreningową, bo powinno zjeść węglowodan ok. 30 min od treningu, aby zapoczątkować uzupełnianie glikogenu w mięśniach. Widać jak cenna jest tu współpraca z dzieckiem.
Dużą trudność widzę w tym, że pracujących rodziców po prostu nie ma w domu, żeby zapewnić dziecku dobry posiłek przedtreningowy. Trzeba zadbać o to, żeby włożyć mu więcej jedzenia do śniadaniówki, jeśli jedzie na trening prosto po szkole. To jedno. Inną ważną sprawą jest kwestia odpowiedniego nawodnienia, prawda?
Nawodnienie
Bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie w ciągu całego dnia, w tym w trakcie trwania treningu czy meczu. Najgorsza rzecz, jaka może przydarzyć się dziecku to odwodnienie, które jest wręcz groźne dla zdrowia. Na 30 min przed treningiem lub meczem dziecko powinno wypić ok. 150- 200 ml płynu, ok. 1 szklanki. Może to być woda mineralna, później co 20-30 min uzupełniać płyny. Każdą przerwę w treningu wykorzystywać na wypicie porcji płynu. W trakcie wysiłku, szczególnie długiego, zalecane są płyny izotoniczne. Tym bardziej, że jak już było powiedziane, dzieci lepiej wykorzystują węglowodan egzogenny (cukier zawarty w płynie izotonicznym) niż endogenny (glikogen).
Właśnie. Co to właściwie znaczy płyn izotoniczny, izotonik?
Trzeba bezwzględnie wyjaśnić co to znaczy, że płyn jest izotoniczny. Jeśli płyn jest izotoniczny, to znaczy, że ma osmolalność identyczną jak osocze krwi (280 – 295 mmol/kg). Osmolalność to liczba moli (można powiedzieć cząsteczek) substancji osmotycznie czynnej w 1 kg rozpuszczalnika, w naszym przypadku wody. Substancje osmotycznie czynne w naszym izotoniku to glukoza lub sacharoza, a jeśli użyjemy soku, to również fruktoza, czasami miód, który posiada kilka cukrów. Czyli cukry łatwo przyswajalne. Drugą substancją osmotycznie czynną jest sód w postaci soli dodawanej (¼ łyżeczki herbacianej na 1 l wody). Płyn izotoniczny zawiera 4-6 g cukru na 100 ml, jest zatem 4- lub 6-procentowytowy. Są gotowe izotoniki, ale można je łatwo zrobić samemu, wykorzystując preferencje smakowe dziecka, aby go zachęcić do picia. Równa osoczu osmolalność izotoniku, nie wchodząc w szczegóły, warunkuje bardzo szybkie jego przyswajanie, najpierw z żołądka do jelit, a następnie z układu krwionośnego do tkanek. Izotonik jest traktowany jak swój, nie powoduje żadnych sztucznych przesunięć między tkankami a krwią i nie powoduje zmian w krwinkach czerwonych. Zupełnie inaczej się dzieje w przypadku płynów hipo- i hipertonicznych, które nie są polecane, a wręcz mogą szkodzić. Tylko płyny lekko hipotoniczne mogą być zalecane.
Dziecko powinno wypić w ciągu dnia 1-1,5, a nawet do 2 l płynów przy umiarkowanej temperaturze otoczenia. Wysoka temperatura otoczenia będzie stymulowała do zwiększenia objętości wypitych płynów. Często trzeba dzieci nakłaniać do picia, ponieważ „zapominają” o nim. Zaaferowane mogą przeoczyć uczucie pragnienia.
W trakcie wysiłku dzieci się pocą, niektóre obficie. Zdecydowanie bardziej przegrzewają się w stosunku do dorosłych. Wraz z potem tracą przede wszystkim sód (NaCl) i wodę. Pot jest istotnie słony. Tracą również inne minerały, np. jod, ale w aspekcie ogólnym najistotniejszy jest sód. Niedobór sodu w surowicy jest bardzo ciężkim zaburzeniem prowadzącym w ekstremalnych sytuacjach do utraty świadomości, drgawek i zatrzymania krążenia. Tak więc nie ma żartów.
Ale nawet początki odwodnienia, takie jak dominujące uczucie gorąca, mocno zaróżowiona skóra, zmęczenie i nudności, a czasami wręcz wymioty, są alarmem.
Bardziej będą sprzyjać płyny schłodzone – ok. 13-15°C, a nawet 10°C, szczególnie w upalne dni.
Dzieciom zaleca się też picie wody lub rozcieńczonych 1:1 świeżych soków w trakcie posiłków, szczególnie potreningowych.
Dowodem na to, ile dziecko straciło wody w trakcie wysiłku, może być jego utrata wagi przedmeczowej. Ważenie przed i po wysiłku. Nie wiem, czy to w praktyce jest do zrobienia na co dzień. (Czy jest waga w szatni?) Może to być pomocne w ustaleniu koniecznej objętości płynów, które trzeba uzupełnić.
To bardzo ważna informacja, dziecko wypaca sód, dlatego dodajemy sól do izotoniku. Czy inne minerały też należy dziecku uzupełniać? Np. magnez?
Z zasady nie poleca się podawania dzieciom suplementów, jakie stosują dorośli sportowcy. Jak powiedziałam wcześniej, obowiązuje zasada „food first”. Trzeba pamiętać, że suplementy to nie leki i zawsze mają dodatki różnych substancji, z których dziecko wcale nie musi się tak łatwo detoksykować. Jego system detoksykacyjny i tak ma dużo do roboty, a dochodzą jeszcze kwestie antyoksydacji rodników tlenowych, wpływ zwiększonego wysiłku na układ immunologiczny (produkcja prozapalnej Il-6). A to wszystko na kanwie normalnego rozwoju, wzrostu, dojrzewania i zwiększania mięśniowej masy ciała. Także trzeba tego unikać. Natomiast absolutnie trzeba wykrywać i uzupełniać, albo za pomocą korekty diety lub suplementów, istotne niedobory witamin (B,C, D i innych, jeśli się je stwierdzi) i minerałów, jeśli zachodzi taka potrzeba (sód, potas, magnez, żelazo). Witamina D3 powinna być, moim zdaniem, w stałej suplementacji, pod kontrolą jej poziomu we krwi w porach roku bez odpowiedniej długości promienia ją wytwarzającego w skórze, czyli od końca września do końca kwietnia.
Dziękuję za rozmowę, mam nadzieję, że zainspirowałyśmy do dokładniejszego przyjrzenia się diecie dzieci, zwłaszcza intensywnie trenujących sport.